腰椎训练的“对”与“错”

既突之，则安之

最近“被”去党校封闭学习，天天上课，学习科学发展观。顺便，也学习了一下“腰椎的科学训练观”，找到一些训练方法的图片，供大家参考。

祝愿大家“好好训练，天天腰好”！

Try: Crunches

Lie with knees bent and feet flat on the floor. Cross arms over your chest or put hands behind your neck. Tighten stomach muscles and raise your shoulders off the floor. Breathe out as you raise your shoulders. Don't lead with your elbows or use arms to pull your neck off the floor. Hold for a second, then slowly lower back down. Repeat 8 to 12 times.

平躺,双膝弯曲,背部抵住地（床）面.双臂抱在胸前或放在脖子下方。
收腹并使肩膀抬离地面，但一定注意不是靠胳膊肘的支撑。
控制一段时间,再放松。重复8-12次。

[ 本帖最后由 既突之，则安之 于 2011-5-23 21:03 编辑 ]

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既突之，则安之

Avoid: Sit-ups

Although you might think sit-ups can strengthen your core or abdominal muscles, most people tend to use muscles in the hips when doing sit-ups. Sit-ups may also put a lot of pressure on the discs in your spine.

避免做仰卧起坐：

仰卧起坐讲大大增加对腰椎间盘的压力。

Try: Hamstring Stretches

Lie on your back and bend one knee. Loop a towel under the ball of your foot. Straighten your knee and slowly pull back on the towel. You should feel a gentle stretch down the back of your leg. Hold for at least 15 to 30 seconds. Do 2 to 4 times for each leg.

仰卧，曲膝。在脚底套上一条毛巾，伸直膝盖，并慢慢的将毛巾拉回。使腿后部有轻微的拉伸感，保持15到30秒，每条腿2到4次。

[ 本帖最后由 既突之，则安之 于 2011-5-23 21:30 编辑 ]

既突之，则安之

Avoid: Leg Lifts

抬腿训练通常被建议用来做肌肉力量训练。但是，仰卧双腿同时抬起的动作反而使腰疼加剧。

取而代之的应该是单腿的抬升训练。正确的方法是：仰卧，左腿曲膝、右腿平伸。慢慢抬起右腿到大概6英寸（15CM)的高度并控制一下后，慢慢放下。双腿交替进行，每组重复10次。

Leg lifts are sometimes suggested as an exercise to "strengthen your core" or abdominal muscles. But lifting both legs together while lying on your back can make back pain worse. Instead, try lying on your back with your right leg straight and left leg bent at the knee. Slowly lift right leg up about 6 inches and hold briefly. Lower leg slowly. Repeat 10 times, then switch legs.

Try: Wall Sits

距墙30CM站立，使身体移向墙面并把后背平靠在墙上。保持腰部压紧墙面，慢慢下滑直到膝盖成直角弯曲。保持这个姿势数10下，然后慢慢的站直。每组重复8到12次。

Stand 10 to 12 inches from the wall, then lean back until your back is flat against the wall. Slowly slide down until your knees are slightly bent, pressing your lower back into the wall. Hold for a count of 10, then carefully slide back up the wall. Repeat 8 to 12 times.

[ 本帖最后由 既突之，则安之 于 2011-5-25 09:10 编辑 ]

既突之，则安之

Try: Press-up Back Extensions

Lie on your stomach with your hands under your shoulders. Push with your hands so your shoulders begin to lift off the floor. If it's comfortable for you, put your elbows on the floor directly under your shoulders and hold this position for several seconds.

俯卧。双手放在肩部下方并用力推起肩膀，使胳膊肘与肩膀在一条直线上。持续几秒钟。

Try: Bird Dog

Start on your hands and knees, and tighten your stomach muscles. Lift and extend one leg behind you. Keep hips level. Hold for 5 seconds, and then switch to the other leg. Repeat 8 to 12 times for each leg, and try to lengthen the time you hold each lift. Try lifting and extending your opposite arm for each repetition.

双手、双膝着地，收紧腹部。抬起一条腿向后伸直，与臀部同高。保持5秒钟，然后换另一条腿。每组重复8-12次。
努力延长抬腿的时间。也可以在抬腿的同时，使着抬起对侧的胳膊。

[ 本帖最后由 既突之，则安之 于 2011-6-2 19:39 编辑 ]

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wangyichao1985

非常科学啊

既突之，则安之

原帖由 wangyichao1985 于 2011-5-20 20:58 发表

谢谢！美国人的训练...[/quote]


谢谢！美国人的训练观。主要是强调腰部肌肉的训练，以增强对脊椎的保护。最重要的是要加强腰椎稳定性的训练。

还记得你的“浮云”的帖子，腰有神马进展吗？好些没？

wangyichao1985

前段时间看了篇文章 说腰椎强调的是稳定性 并不是灵活性。美国人的训练观是很先进的。训练的手段都有很好的保护性 ，也不是强调以绝对力量为主 ，真是很科学 。多谢关心 平时也很注意 坐 站 啊 什麽的 ，

niwendy

谢谢，学习了

天天菜园梦

如果能配上说明更好

adonisge

原文地址可以登出来么，谢谢分享

txlgg

美国的研究很科学，但就是不能完全治得好，这是他的思维决定的。

既突之，则安之

原帖由 txlgg 于 2011-5-21 09:51 发表
很科学，但就是不能完全治得好，这是他的思维决�...

是的，根本治不了病。我个人的经验：这些训练只能加强自身的保护能力，帮助防止病请发展。还有一个作用就是帮助改变一些“不良姿态”。以前帖子里的一些资料，抄录出来，供参考：

针对腰突引起腰疼的康复训练方法

Key points ：

• 由于腰椎间盘突出经常会引起剧烈的疼痛，对日常生活造成困扰。康复训练可以使你保持活力，同时，建立克服长期慢性腰痛的信心。
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  由于许多腰椎病是因为不良姿势造成的，康复训练不但可以减缓疼痛，同时，由于肌肉具有记忆力，长期、重复的训练，同样可以帮助改变不良姿势。
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  这些训练不需要借助任何器械，完全可以在家进行练习。
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  在腰部疼痛消失后，也还要坚持训练。这些训练可以有效的强化肌肉对椎体的保护、保障脊椎的稳定性。从而控制病情的发展。